Фото: uniquemindcare.com
Вот 9 способов по рекомендациям ученых и психологов, которые помогут справиться с этим состоянием. Об этом пишет Горящая Изба.
1) Заведите дневник
Для того, чтобы контролировать тревогу, для начала ее нужно услышать и принять. Записывая и описывая свои мысли и чувства, по словам обладателя докторской степени по психологии Хода Тамира, вы изучаете свои страхи. Со временем это поможет вам бросить тревоге вызов и скорректировать свою модель мышления. Тамир создал свой дневник на основе когнитивно-поведенческой терапии, которая, применяется при работе с тревожными состояниями.
Когда вы испытываете чувство беспокойства, задайте себе эти вопросы:
- что произошло? Кратко ответьте на вопросы: кто, что и когда сделал и опишите ситуацию, которая вас потревожила;
- о чем вы думали в этот момент? Постарайтесь мысленно вернуться к этой ситуации и вспомнить, какие мысли вас задели;
- какие эмоции вы испытали? Просто перечислите их, оценив интенсивность по шкале от одного до десяти;
- какие паттерны вы распознали? Перечислите, что в этот момент с вами произошло: вы захотели на ком-то сорваться, у вас испортилось настроение, почувствовали себя виноватым, начали себя мысленно критиковать;
- что вы можете извлечь из этой ситуации? Теперь, когда вы описали свои негативные ощущения, постарайтесь посмотреть на ситуацию под другим углом и опишите, чему она могла вас научить. Попробуйте найти что-нибудь позитивное.
2) Напишите письмо
Психотерапевт Катлин Смит написала книгу «Управление тревогой», где она подробно разобрала все ситуации, в которых человек может сталкиваться с тревогой: это и семейные отношения, и вопросы, связанные с карьерой, и события в мире.
Одна из первых и главных вещей, которую советует Катлин, — это не пытаться избавиться от тревоги, а подружиться с ней, то есть услышать ее и попытаться понять, что она хочет сказать.
Психотерапевт предлагает понаблюдать за собой и фиксировать в течение дня, что именно вас мучает и тревожит. Записать все это. А затем представить себя на месте тревоги и попытаться написать самому себе письмо от ее имени, и понять, о чем тревога хочет вам сказать. Затем нужно прочитать письмо и ответить.
Вы поймете, что тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печётся о вас. Но это не значит, что его надо во всём слушаться,
3) Встретьтесь со своими страхами
Тревога мешает развиваться и двигаться вперед. Она вызывает страх, который заставляет откладывать то, что вы хотите. Чтобы научиться чему-то новому, человеку нужно встретиться со своими страхами лицом к лицу и преодолеть их. И чем чаще он будет с ними встречаться, тем менее значимыми они будут становиться.
Чтобы встреча со страхами прошла мягко есть схема работы:
- создайте список ситуаций, в которых вы можете столкнуться со страхом лицом к лицу. Например, вы боитесь общества незнакомых людей. Как вы можете встретиться с этим страхом? Пойти одному в кино или на концерт любимой группы, пообедать в одиночестве в кафе недалеко от дома, прийти в незнакомый коллектив и так далее;
- оцените каждую из ситуаций по десятибалльной шкале;
- постройте пирамиду: самые стрессовые ситуации наверху, а остальные по убыванию — внизу;
- создавайте себе эти стрессовые ситуации сознательно. Спокойно, шаг за шагом, с самого лёгкого пункта постепенно продвигайтесь вверх. Выполняйте каждое действие до тех пор, пока оно не перестанет казаться таким уж сложным.
4) Сделайте дела плохо
Оливия Ремес — исследовательница, специализирующаяся на стрессе, выступает с лекциями о том, как бороться с тревогой. И ее совет — попробуйте сделать дела плохо.
Как ни странно, это поможет вам почувствовать контроль над своей жизнью. Из-за тревоги и страха сделать что-то неидеально вам может казаться, что у вас нет нужных навыков, чтобы заниматься тем, чем вы действительно хотите. А вот когда вы их приобретете, тогда можно и начинать. В итоге вы потратите часы, дни, годы на обдумывание стратегии и никогда не приступите к делу.
Когда вы начнете делать что-то, пусть и не так идеально, как вам хотелось бы, вы почувствуете себя увереннее и запустите мыслительный процесс и креативность.
Так будет проще не только начать, но и довести дело до конца. А оглянувшись назад, вы, скорее всего, обнаружите, что всё не так уж и плохо,
5) Относитесь к себе как к любимому человеку
Самые важные отношения в вашей жизни — это отношения с самим собой. И если вы будете жить и делать что-то исходя из любви к самому себе, вам будет легче справиться с тревогой. Любовь к себе — это не только делать что-то себе во благо, но и умение прощать самого себя.
Это может быть сложно — перестать ругать себя за ошибки. Но кто кроме вас всегда будет на вашей стороне и будет вас поддерживать? Научитесь прощать себя, отпускать ситуацию и сострадать самому себе. Это станет значительным шагом на пути к борьбе с тревожностью.
6) Научитесь правильно дышать
Когда вы чувствуете напряжение и тревогу, отложите все дела и обратите внимание на ваше дыхание. Положите руку на грудную клетку. Медленно вдохните, считая про себя. Постарайтесь вдыхать как можно дольше. Задержите дыхание. И так же медленно выдохните. Повторите несколько раз. Такой способ дыхания называется осознанным. А еще стоит освоить техники медитации — это тоже позволяет снизить уровень тревоги.
7) Отпустите мышечное напряжение
Еще один совет от Тани Петерсон — это постараться расслабиться, как только почувствуете сильный приступ тревоги. Для этого она предлагает сделать упражнение, которое поможет отпустить мышечное напряжение. Это упражнение можно сделать в любом месте незаметно для окружающих:
- начните со ступней. Пошевелите пальцами. Попробуйте сжать их несколько раз. Повращайте лодыжками;
- переведите внимание на икры: несколько раз напрягите и расслабьте мышцы;
- постепенно передвигайтесь вверх по телу, обращая внимание, в каких местах чувствуется зажатость. При этом не забывайте глубоко дышать;
- когда дойдете до головы, начните двигаться в обратном направлении, представляя, как ваше тело расслабляется, а напряжение уходит.
8) Заведите ежедневные ритуалы
Димитрис Ксигалатас, учёный из Коннектикутского университета, занимается изучением ритуалов и того, как они влияют на здоровье человека. Он провел исследование и выяснил, что они помогают проще относиться к ситуациям, которые вызывают тревожность. Будь то ежедневное чтение, занятие йогой, неважно какой ритуал вы выберете – все они снижают уровень беспокойства. Они обеспечивают мозгу ощущение регулярности и предсказуемости, таким образом, человека формируется чувство контроля над ситуацией.
9) Запишитесь в кружок
За социализацию как за инструмент борьбы с тревожностью выступают многие специалисты. Когда человек записывается в кружок, он тренирует осознанность и уверенность в себе. Он чувствует полноценность жизни. А также учится чему-то новому, из-за чего тревога уходит на второй план.
Самое страшное и трудное — это сделать первый шаг и прийти на новое занятие. Но как только вы преодолеете этот этап и сделаете походы на занятия регулярными, ваша социальная тревожность снизится, а вы сами — раскрепоститесь. Можно записаться на танцы, кружок рисования или актерское мастерство.
Напомним, ранее сообщалось, как различить обычное беспокойство от постоянного тревожного состояния.
Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться