Фото: tgio.net
В эти дни, когда мы читаем обескураживающие новости, ощущение беспомощности во всем происходящем может серьезно влиять на эмоциональное состояние. Когда еще возникает это чувство, как оно формируется и как можно себе помочь, рассказал врач-психотерапевт Кирилл Складанов, сообщает РБК.
Выученная беспомощность – это состояние, мышление и поведение, характеризующееся тем, что человек ведет себя пассивно: не улучшает негативные условия своей жизни, даже когда имеет такую возможность.
К подобному состоянию приводит предыдущий жизненный опыт, в котором у человека действительно не было шанса повлиять на вещи, которые его не устраивали.
Симптомы выученной беспомощности
Важно отметить, что выученная беспомощность не болезнь, а лишь состояние. Негативный опыт, который может быть получен и в раннем детстве, и пару лет назад могут повлиять на решения.
- Негативный опыт, который может быть получен и в раннем детстве, и пару лет назад.
- Жизненные условия, не удовлетворяющие человека
- Отсутствие реальных попыток изменить условия. Реальных – то есть тех, которые могли бы привести к хорошему результату, а не тех, которые лишь докажут общее правило («нереальная» попытка – когда студент начинает готовиться к экзамену накануне ночи, не сдает и убеждается в том, что подготовка бесполезна).
- Наличие реальных возможностей изменить свою жизнь. Данный пункт – самый сложный для самостоятельной оценки в случае выученной беспомощности. Вместо возможностей видятся только сложности, препятствия и другие причины бездействовать.
- Негативные мысли, приводящие к поведению, которое только подтверждает их справедливость.
Также выученная беспомощность часто совпадает с присутствием схем «беспомощность» и «неуспешность» (понятия из схема-терапии, где схема – модель поведения и система представлений о мире, усвоенная в детстве).
Как избавиться от выученной беспомощности
Главная сложность в решении данной проблемы – это объективная оценка себя. Выученная беспомощность – это «фильтр», который не позволяет увидеть все возможные варианты и альтернативы.
Определите, в каких областях жизни проявляется беспомощность. Что бы вы хотели улучшить? Что вас не устраивает?
Подумайте, как можно улучшить, изменить, исправить то, что вам не нравится. Накидывайте как можно больше вариантов. Можно призвать на помощь близких и устроить совместный мозговой штурм – вероятно, они предложат идеи, до которых вы бы не додумались в одиночку. Кстати, в этой ситуации может проявиться беспомощность, если вам в голову полезут такие мысли: «и смысла нет пытаться», «все равно не получится», «от меня ничего не зависит», «это слишком сложно». Оцените мысли объективно: правдивы ли они, какие есть аргументы «за» их истинность, какие – «против». Лучше это делать письменно (даже если возникает мысль «все это бессмысленно»). Если аргументы строятся на предшествующем опыте, спросите себя, релевантен ли он, могла ли ситуация с тех пор измениться. Вдобавок можно представить, что ваш друг попал в такую же ситуацию. Что бы вы ему сказали? «Не пробуй, оставь это, у тебя не выйдет» или что-то другое?
Вспомните моменты, когда у вас что-то получалось, вы добивались успеха, получали похвалу (даже если это кажется мелочью). Особенно ценны будут воспоминания о том, как что-то получилось, когда вы не верили в успех.
Не отступайте, даже если будет казаться, что «точно ничего не выйдет», боритесь с негативными прогнозами, возникающими в голове. Такие установки довольно живучи (они сформировались, скорее всего, не за один день), так что потребуется некоторое время, чтобы убрать их из своего сознания. Это нормально.
Похвалите себя. Это важно.
Для формирования адекватной оценки и закрепления объективного мышления нужно чуть больше опыта, чем «я разок попробовал». Это может быть по-настоящему трудно, поэтому всегда можно обратиться за помощью к специалисту.
Тест на выученную беспомощность
Вопросы, по которым можно проверить себя на наличие схем «беспомощность» и «неуспешность»:
- В повседневной жизни я во многом завишу от других людей.
- Мне не хватает здравого смысла.
- В житейских ситуациях на мое мнение нельзя полагаться.
- Я не уверен в своей способности справляться с повседневными проблемами, которые постоянно возникают.
- Почти все, что я делаю на работе (в учебе), не так хорошо, как это могли бы сделать другие люди.
- Я не способен добиться успеха.
- Большинство людей достигают лучших результатов в работе, чем я.
- В работе я не так талантлив, как большинство других людей.
- В том, что касается работы или учебы, я не такой сообразительный, как большинство других людей.
- Думаю, что я не способен самостоятельно справляться с повседневными делами.
Оцените, насколько каждое из этих утверждений соответствует действительности, по шестибалльной шкале, где:
1 — абсолютно не соответствует;
2 — по большей части не соответствует;
3 — скорее соответствует, чем нет;
4 — в общем соответствует;
5 — по большей части соответствует;
6 — полностью соответствует.
Если в ответе хотя бы на два-три вопроса вы получили 4 балла или больше, это уже повод задуматься, не проявляется ли иногда в некоторых сферах вашей жизни выученная беспомощность.
Ранее узбекский психиатр рассказала, что нужно делать при депрессии.
Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться