Длительное пребывание в карантинном режиме может вызвать эмоциональное расстройство, а также негативно сказаться на психологическом здоровье. Всемирная организация здравоохранения опубликовала рекомендации по физической активности в карантинном режиме. Следовать всем советам можно в домашних условиях. ВОЗ выделила два главных критерия — заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, а интенсивной нагрузке выделить более 75 минут.
Режим самоизоляции в Узбекистане продолжается уже более месяца. Меры, направленные на сдерживание пандемии, ужесточались с 1 апреля во всех регионах республики. Многие крупные компании перевели своих сотрудников на удаленный режим работы, поэтому сидячий образ жизни также становится катализатором дополнительного стресса.
Repost выяснил у фитнес-тренеров Ozone, Chekhov и Burlesque, как поправить физическое здоровье и что для этого необходимо есть.
Тренер и хореограф Chekhov sport club Зебо Джораева уверена, что заниматься можно в любых условиях, но необходима полная концентрация на тренировке, нельзя делать параллельно что-то еще.
Во-первых, помните, что заниматься нужно не раньше, чем через 1,5 часа после еды! Также необходимо организовать себе пространство для тренировки, надеть удобную одежду и включить любимую музыку. Чтобы не болеть, держать тело в тонусе, нужно обязательно тренироваться. Также не забывайте про все те стильные вещи, которые сможете себе позволить надеть, усовершенствовав свое тело! Бонус: потом можно будет без угрызений совести съесть что-нибудь вкусное и вредное, — делится хореограф Зебо Джораева.
Фото: Тренер и хореограф Chekhov sport club Зебо Джораева, упражнения в домашних условиях / Instagram
Для полноценной физической нагрузки необходим спортивный инвентарь, которого может не оказаться дома. Однако тренер-хореограф студии Burlesque Антонина Косилова предлагает проявить фантазию и заменить спортинвентарь подручными средствами.
Подручных средств так много в наших домах, что глаза разбегаются, где бы и с чем сегодня провести тренировку. Проявите фантазию, воспользуйтесь тем, что рядом. Начиная с мебели — стул, диван, кровать, кресло, табурет. Используйте импровизированные утяжелители: пластиковые бутылки с водой или песком, казаны и даже сковородки. Главное — настрой и желание быть стройной и здоровой. Ни в коем случае не нужно откладывать. Чем раньше регулярные тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, тем лучше будет результат, улучшится самочувствие, поднимется настроение, появится легкость в теле. Нужно лишь подобрать тренировку по вкусу и по душе. У вас огромный выбор: от сдержанной йоги до зажигательной зумбы. Я заметила, что большинство выбирают стретчинг (растяжку). Также почти все хотят сесть на шпагат. Ведь это красиво, да и в «Инстаграме» можно похвастаться, — рассказывает хореограф студии Burlesque Антонина Косилова.
Фото: тренер-хореограф студии Burlesque Антонина Косилова, упражнения в домашних условиях / Instagram
Одежду для тренировок, как оказалось, тоже нужно выбирать с умом. По мнению Антонины Косиловой, выбор должен пасть на спортивный топ и лосины, которые плотно обтягивают фигуру.
Да, возможно, плотно сидящая одежда подчеркнет изъяны фигуры, но есть и плюс — вы будете видеть всю себя такую, какая вы есть на данный момент. Сможете работать над той или иной проблемной зоной, смотря в зеркало. А вот когда в этой облегающей одежде вы начнете видеть изменения, появится стимул и желание работать над собой дальше и больше, — заверяет хореограф студии Burlesque.
Фитнес директор сети Ozone и выпускник FPA, специалист по питанию ISSA Владимир Ким выделил ряд ошибок, которые совершают те, кто тренируется дома.
На мой взгляд, самая большая ошибка — нежелание адаптироваться к текущим условиям. Люди пытаются заменить тяжелые штанги и гантели различными подручными средствами, что зачастую небезопасно. Я советую уделить внимание функциональному тренингу с собственным весом тела и всевозможной калистенике. Следует начать плавно, например, на нашей страничке в Instagram вы можете найти рубрику в Stories, где представлены тренировки по 10–15 минут вместе с техникой выполнения, — рассказывает Владимир Ким.
Отслеживать выполнение всех упражнений фитнес-инструкторы могут онлайн, главное — выполнять все рекомендации, уделяя коротким тренировкам хотя бы 15–20 минут в день.
Персональный тренер международного уровня, старший тренер сборной Узбекистана по бодибилдингу и фитнесу, мастер спорта, абсолютный чемпион Европы, вице-чемпион мира Александр Сахаров отмечает, что дома мышечную массу набрать довольно сложно, а создать красивый рельеф тела вполне возможно.
Мышцы должны отдыхать определенное количество времени: мелкие — от 24 часов, крупные (ноги и спина) — до 72 часов. В домашних условиях у мышц нет времени восстановиться. Прыжки с отжиманиями, упражнения с гантелями и резинками — все это мы делаем интенсивно. И, естественно, на второй день мышцы начинают болеть. Поэтому я рекомендую заниматься через день и грамотно распределять нагрузку на все группы мышц, — советует старший тренер сборной Узбекистана по бодибилдингу и фитнесу Александр Сахаров.
Для того чтобы замотивировать себя заниматься спортом, Александр Сахаров предлагает представить себя тем, кем вы хотите стать после всех физических нагрузок. Таким образом, нарисовав в своей голове «идеальное тело», должно появиться стремление воплотить визуальное представление в реальность.
Своим ученикам я всегда говорю: есть еда, а есть то, что похоже на еду. Организму необходимы белки, углеводы, жиры и витамины. Секрет в процентном соотношении этих составляющих. На карантине следует уменьшить употребление сладостей хотя бы потому, что мы меньше двигаемся в это время. Особенно это касается тех, у кого низкая мышечная масса. Бывает, что человек весит около 80 кг, вроде нормально, но, если ущипнуть за живот, станет виден большой процент жировой ткани. Если присутствует большое количество подкожного жира, следует особенно внимательно следить за рационом: отказаться от быстрых углеводов (гречка, макароны, хлеб, все, что содержит сахар) и обратить внимание на белковую пищу (яйца без желтков, вареная говядина), — делится Александр Сахаров.
Действующий спортсмен сборной Узбекистана, чемпион Центральной Азии, мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу Евгений Ченкин заверяет, что во время карантина можно похудеть с помощью комплекса упражнений. Самое главное для любых физических упражнений — это заставить себя ими заниматься, а дальше подобный образ жизни войдет в привычку.
У любой прогрессивной тренировки должен быть план. Нужна схема тренировок, позволяющая работать над всеми группами мышц. Ее можно составить самому, главное — уделять внимание надежности источников. И, конечно, нельзя забывать про питание, — подмечает тренер сети Magic Galaxy Евгений Ченкин.
Для того чтобы не запустить свое здоровье и вернуться после карантина в прежний ритм жизни, необходимо поддерживать свое состояние на самоизоляции, стараться иногда выходить на свежий воздух, но при этом соблюдать все необходимые меры (носить медицинскую маску, сохранять дистанцию с прохожими), соблюдать рабочий график и стараться правильно питаться. Напомним, что карантинный режим был продлен Специальной республиканской комиссией до 10 мая.
Подготовила: Милана Гашева
Получайте новые статьи первыми в Телеграм-канале @RepostUZ.